La respiration ? tout le monde sait respirer !
Pas si sûr ! en matière de respiration, nous, occidentaux, avons quelques longueurs de retard. Entre respirations haute, courte, avec la poitrine, ou le ventre... il y a de quoi perdre le souffle, me direz-vous !
Effectivement, dans notre société, la respiration n'est pas vraiment un sujet de salon.
Et pourtant !
Petit cours d'anatomie
La respiration fait partie des fonctions autonomes du corps, qui se font sans notre intervention, mais également de manière contrôlée.
Le système respiratoire est constitué non seulement des poumons avec les bronches, bronchioles et alvéoles, de la trachée mais également d’un ensemble de muscles. Les poumons se gonflent et se dégonflent grâce à ces muscles.
Il existe 3 « niveaux » de respiration différents.
- La respiration haute, dite « mentale » car souvent utilisée par des personnes cérébrales comme celles qui restent longtemps sur leur ordinateur : elle utilise surtout les muscles en haut du corps. Si cette respiration devient permanente, des tensions se créent au niveau des cervicales, des omoplates et des clavicules, des trapèzes. La tête semble s’enfoncer dans les épaules. La personne respire en haussant les épaules et avec le haut de la poitrine.
- La respiration de poitrine, dite « émotionnelle ». C’est la respiration des personnes âgées, des personnes hypersensibles, facilement submergées par leurs émotions. Elle se fait essentiellement par les muscles intercostaux. Les poumons gonflent en largeur.
- La respiration abdominale, dite ventrale. Cette respiration est plus utilisée par des personnes sportives, physiques. C’est la respiration du nouveau-né. Elle utilise le diaphragme.
Le diaphragme : un muscle essentiel
Le diaphragme est un muscle qui sépare le tronc en deux. En haut, se trouvent les poumons et le cœur. En dessous, se trouvent les autres organes : estomac, foie, pancréas, rate, intestins. Le diaphragme est attaché à la paroi abdominale, aux vertèbres lombaires, aux dernières côtes, au sternum et au péricarde du cœur. Il a la forme d’un dôme.
Lorsque le diaphragme s’aplatit, les côtes s’écartent, et il exerce une pression dans l’abdomen, faisant ressortir les organes abdominaux. Le vide ainsi créé au-dessus tire les poumons vers le bas, et permet l’inspiration. En augmentant la pression du diaphragme sur le bas de l’abdomen, nous favorisons l’expulsion au moment de l’accouchement ou de la défécation.
Quand le diaphragme se relâche et reprend sa forme de dôme, les côtes basses se resserrent, et le dôme vient contracter les poumons. Les organes du bas-ventre rentrent à l’intérieur, le ventre se dégonfle.
Role de la respiration
Pour vivre, nous avons besoin, par jour, d’environ 1kg de nourriture, d’environ 3 litres d’eau, dont 1.5 l est apporté par la nourriture et nous avons besoin d’environ 15000 litres d’air. Nous pouvons vivre plusieurs semaines sans manger, plusieurs jours sans boire, mais que quelques minutes sans respirer.
La fonction respiratoire principale est l'enrichissement du sang en oxygène et le rejet des déchets gazeux dont il est chargé, notamment le gaz carbonique. Cet oxygène que nous respirons est essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Toutes nos cellules, et particulièrement le cerveau, ont besoin d’oxygène. Une bonne respiration est une garantie de bonne santé, mais aussi un facteur important d’anti-vieillissement.
La respiration représente la liaison, la relation entre :
- l’extérieur et l’intérieur : air de l’extérieur qui entre à l’intérieur
- le haut, thorax, et le bas, l’abdomen
- action musculaire, tonicité, et relâchement, détente.
La respiration, et notamment le travail du diaphragme, participe aux fonctions d’excrétion, de la toux, du rire, des pleurs, de la phonation. Les chanteurs savent que s’ils n’utilisent pas leur diaphragme correctement, ils ne peuvent pas chanter. Par son action de pompe, le diaphragme facilite le retour veineux et aide au transit intestinal en exerçant un massage des viscères.
Respirer, c'est gérer son stress !
La respiration est intimement liée à notre état émotionnel et affectif. Lorsque nous subissons un stress, la respiration s’accélère. L’étonnement, la surprise, la concentration provoquent une apnée…
Si le stress provoque une accélération de la respiration, l’inverse est également vrai : ralentir sa respiration amène la détente. Savoir maîtriser sa respiration, c’est 80% de la gestion du stress.
Oui, respirer c’est gérer son stress. Alors, c’est quoi cette respiration miraculeuse ?
Il existe des centaines d’exercices de respiration, plus ou moins faciles. Mais, rassurez-vous, je ne vais pas vous demander de vous transformer en yogi, car ce sont eux qui maîtrisent le mieux la respiration. Non, cette respiration, nous la faisons naturellement, sans même nous en rendre compte, quand on est fatigué, quand on a faim, quand on a besoin de se concentrer, quand on est stressé. Bref, quand le cerveau est en manque ! Cela s’appelle …. un soupir.
Oui, LA respiration qui permet de gérer son stress ressemble à un soupir.
Exercice respiratoire :
1 – Toujours commencer par une expiration : soufflez par la bouche, videz vos poumons au maximum.
2 – Puis inspirez par le nez, gonflez vos poumons le plus possible, lentement, calmement.
3 – Et expirez par la bouche, lentement, longuement, en appréciant ce moment et tout le calme qu’il amène. Plus l’expiration est longue, plus c’est agréable.
4 – Répétez de 2 à 3, trois fois.
Voici donc un exercice simple, qui ne prend pas de temps. Vous pouvez le faire en lavant votre vaisselle, en étant devant votre ordinateur, ou dans votre voiture. Plus vous l’utilisez, plus il sera efficace. L’idéal, c’est de le faire une fois toutes les heures. La seule difficulté étant d’y penser.
Si vous n’y pensez pas toutes les heures, tentez de le faire, au moins trois fois par jour : le matin au lever, à midi AVANT de manger, le soir au coucher. Vous verrez rapidement ses bienfaits.
Il se peut qu’au début, cela provoque un léger étourdissement. Eh oui notre cerveau n’est plus habitué à recevoir autant d’oxygène. Mais cette sensation disparaît rapidement.
Alors, commencez dès maintenant.
Fermez les yeux .... et respirez...
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